Recomendaciones de una buena alimentación

1.- Uno de los mensajes centrales recomienda:
2.- Incluye, al menos,  un alimento de cada grupo en cada una de las comidas del día.
3.- Come la mayor variedad posible de alimentos:
a)  Muchas verduras y frutas, en lo posible crudas y con cáscara (por su mayor contenido de vitaminas y fibra), prefiere las de temporada que son más baratas y de mejor calidad.   Justificación para esta recomendación: Las verduras y frutas son la única fuente de vitamina C, además de contener otras vitaminas y nutrimentos inorgánicos. El consumirlas crudas preserva mejor las vitaminas, sobretodo la C, y el consumirlas con cáscara promueve un mayor consumo de fibra).

• b)  Suficientes cereales (tortilla, pan integral, pastas, arroz o avena), de preferencia integrales, combinados con leguminosas (frijoles, lentejas, habas o garbanzo).   Justificación para esta recomendación: Los cereales son la mayor fuente de energía de la dieta y si son integrales contienen fibra dietética. Al combinar los cereales con las leguminosas se mejora la calidad de la proteína vegetal.
• c) Pocos alimentos de origen animal, prefiere el pescado o el pollo sin piel a las carnes de cerdo, borrego, cabrito o res. Consume leche descremada.  Justificación para esta recomendación: Evitar así el consumo excesivo de grasas saturadas y colesterol. Y al preferir el pescado se promueve el consumo de ácidos grasos omega 3.
• d) Come de acuerdo a tus necesidades y condiciones. Ni de más, ni de menos. Justificación para esta recomendación: Evitar la obesidad o la desnutrición.
• e) Consume lo menos posible de grasas, aceites, azúcar y sal.
• f) Prefiere los aceites a la manteca, mantequilla o margarina.  Justificación para esta recomendación: Los aceites contienen ácidos grasos esenciales, mientras que los otros productos contienen más grasas saturadas y ácidos grasos trans.
• g) Cocina con poca sal, endulza con poca azúcar; no las pongas en la mesa y modera el consumo de los productos que los contengan en exceso.  Justificación para esta recomendación: Evitar la obesidad con el consumo excesivo de grasas y azúcares. Así como la hipertensión por un aumento en el consumo de sal.
• h) Bebe agua pura en abundancia. La recomendación para el adolescente y el adulto es beber alrededor de 2 litros de agua al día. Evitando consumir refrescos.
• i) Procura la máxima higiene al almacenar, preparar y consumir los alimentos:

• Bebe únicamente agua hervida o desinfectada.

• Lava y desinfecta las verduras y frutas que se comen crudas.

• Lávate las manos con agua y jabón antes de comer y después de ir al baño o de cambiar pañales.

• Los pescados, mariscos, pollo, carnes deben consumirse bien cocidos.

4.- Acumula 30 minutos de actividad física al día:

• Inicia por períodos de 5 ó 10 minutos e incrementa poco a poco el tiempo.
• Procura que se acelera tu corazón, tu respiración se haga más rápida pero que puedas hablar sin sofocarte.

5.- Mantén un peso saludable, el exceso y la falta favorecen el desarrollo de problemas de salud. Si eres mayor de 18 años y tu IMC (Índice de Masa Corporal) está entre 18.5 y 24.9, puedes considerar que tienes un peso adecuado:

• IMC = Peso (kg)

• Estatura (m)²

• Si tu IMC es menor de 18.5 tienes bajo peso

• Si tu IMC está entre 25 y 29.9 tienes sobrepeso

• Si tu IMC es igual o mayor a 30: ¡Cuidado, padeces obesidad!

• Vigila el crecimiento y desarrollo de los niños.

• Cuida que tu cintura mida menos que tu cadera.

• Perímetro de cintura recomendado:
  • Mujeres: < 80 cm
  • Hombres: < 90 cm

6.-    Si tomas bebidas alcohólicas, no bebas más de dos copas al día (se recomienda que la bebida sea vino tinto) y sólo con los alimentos.

7.-   Evita fumar. Si fumas, trata de dejarlo, mientras más pronto mejor.